Qual é o problema com os BCAAs, afinal? Você pode ter ouvido uma ou duas coisas sobre eles de seu parceiro de treinamento experiente em suplementos, mas a menos que você tenha experiência em bioquímica, você pode não saber por que eles são importantes ou como incorporá-los em seu regime de treinamento e nutrição.
O que é um BCAA?
Leucina, isoleucina e valina são os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), assim chamados por causa de sua configuração de átomo de carbono não linear (“ramificado”).
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e as proteínas, como você provavelmente sabe, constituem a estrutura do corpo.
Os aminoácidos são produzidos no corpo (denominados “não essenciais”) ou devem ser fornecidos pela dieta (denominados “essenciais”).
O que os BCAAs fazem e o que os torna ‘essenciais’
Os BCAAs são aminoácidos essenciais, o que significa que não são produzidos no corpo, embora constituam mais de um terço da proteína encontrada no tecido muscular humano!
Fontes dietéticas ricas de BCAAs incluem laticínios, ovos, carnes, aves e peixes. BCAAs suplementares também estão amplamente disponíveis e frequentemente usados no contexto da nutrição esportiva.
Os BCAAs são únicos porque, ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, eles são metabolizados principalmente no próprio músculo, em vez de serem decompostos pelo fígado. Isso tem duas implicações importantes para o desempenho:
- Rapidamente absorvido: BCAAs entram na corrente sanguínea rapidamente, contornam a degradação no fígado e são prontamente absorvidos pelos tecidos ativos (principalmente músculos), e
- Mais combustível: os BCAAs fornecem uma fonte adicional de combustível para o trabalho muscular, pois a quebra dos BCAAs para energia aumenta durante o exercício prolongado (Shimomura et al., 2006).
Os BCAAs também desempenham um papel importante na renovação geral das proteínas, o que significa que ajudam a regular se o corpo está em estado de recuperação (formação de tecido) ou catabólico (degradação do tecido).
Dos BCAAs, a leucina em particular demonstrou iniciar a síntese de proteína muscular (construção) e inibir a degradação de proteínas (Norton & Layman, 2006).
Entretanto Isso é fundamental se você está tentando construir músculos, manter a massa corporal magra durante a restrição calórica ou simplesmente reduzir a degradação muscular durante exercícios intensos e / ou de longa duração.
1. BCAAs atrasam a fadiga durante exercícios prolongados
Descobriu-se que os BCAAs inibem o início da fadiga central e periférica durante o exercício, então você pode ficar mais forte por mais tempo.
A fadiga periférica (quando seus músculos ficam cansados) é retardada porque os BCAAs são usados como uma fonte de energia adicional durante exercícios prolongados.
Depois de seu corpo ter usado seus estoques de glicogênio, você pode extrair energia dos BCAAs em seus músculos (Kainulainen, Hulmi, & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011).
A fadiga central (quando o cérebro fica cansado) também pode ser retardada pelos BCAAs que bloqueiam o aminoácido triptofano de entrar no cérebro.
Triptofano (o mesmo triptofano de sua sonolência pós-ação de graças) é um precursor do neurotransmissor serotonina, uma substância de fadiga central que produz sensações de relaxamento e sonolência (Newsholme & Blomstrand,2006).
2. Os BCAAs melhoram o desempenho aeróbio e anaeróbio quando tomados regularmente
Ciclistas treinados que suplementam com 6 g de BCAAs por uma semana que leva a um teste de exercício graduado até a exaustão alcançaram um VO2máx 4% maior, incluindo VO2 13% maior no limiar de lactato (LT) e saída de potência 6% maior no LT em comparação com o placebo ( Matsumoto et al, 2009).
Como qualquer atleta sabe, um pequeno aumento no desempenho pode significar a diferença entre chegar ao pódio … ou não.
Em outro estudo envolvendo ciclistas treinados, os pesquisadores descobriram que 10 semanas de suplementação de BCAA (12 g / dia) resultaram em um aumento de 19% na potência de pico de sprint total e 4% de aumento na potência média em relação à massa corporal em comparação com o placebo ( Kephart et al., 2016).
É importante ressaltar que os resultados desses estudos indicam que a suplementação de BCAA pode melhorar a capacidade de exercício aeróbio e o desempenho anaeróbio!
3. BCAAs fortalecem o sistema imunológico
O treinamento intenso e de alto volume repetido ao longo de dias e semanas pode levar à fadiga, supressão imunológica e overtraining se o atleta não se recuperar adequadamente entre as sessões de treinamento.
Foi demonstrado que a suplementação crônica (de longo prazo) com 12 g de BCAA por dia melhora a resposta imunológica a várias semanas de treinamento intenso de resistência em ciclistas (Kephart et al., 2016). Mas como?
Os pesquisadores descobriram que os BCAAs também podem ser usados pelas células imunológicas no intestino como fonte de combustível, o que permite que o sistema imunológico se regenere de forma mais eficiente e se proteja contra patógenos prejudiciais (Zhang et al, 2017).
Um forte sistema imunológico ajuda na recuperação e diminui a probabilidade de você ficar doente.
4. Os BCAAs protegem o músculo magro (seguro para os músculos!)
Foi demonstrado que os BCAAs preservam a massa muscular em condições extremamente catabólicas caracterizadas por degradação de proteínas e perda de massa muscular, como ultramaratonas e montanhismo em grandes altitudes (Schena, Guerrini, Tregnaghi e Kayser, 1992).
Durante o exercício, a quebra de proteína muscular e, em particular, a quebra de BCAA para energia é aumentada (Shimomura et al., 2004). Ao fornecer BCAAs suplementares, o corpo tem menos probabilidade de consumir seus próprios estoques de aminoácidos (proteínas).
Pense neles como sua apólice de seguro muscular!
5. BCAAs promovem a síntese de proteínas musculares
Este é provavelmente o motivo número 1 pelos quais os halterofilistas (também conhecidos como meatheads) amam os BCAAs!
Como mencionado antes, a leucina é o mais importante dos três BCAAs para iniciar a síntese de proteína muscular (MPS), que é necessária para a construção muscular.
Uma dose de 2-3 g de leucina (dependendo do peso corporal) é geralmente considerada eficaz para estimular ao máximo a MPS e costuma ser chamada de limiar de leucina (Norton & Layman, 2006).
Como ponto de referência, um ovo grande contém cerca de 0,5 g de leucina, e 5-6 onças da maioria das fontes de carne, frango ou peixe fornecem a quantidade recomendada de 2-3 g.
Os produtos lácteos, e o soro em particular, são ricos em BCAA, e é por isso que você encontrará proteína de soro em nosso ROCTANE Protein Recovery Drink Mix!
6. Os BCAAs reduzem a dor e os danos musculares induzidos por exercício
A administração de BCAA antes e após o exercício pode reduzir a gravidade e a duração da dor muscular de início retardado (DMIT), a sensação dolorosa que dura vários dias após uma sessão de exercício intenso ou não habitual (Shimomura et al., 2010).
Além disso, estudos mostraram que a ingestão de BCAA reduz o dano muscular em resposta ao treinamento de resistência (Howatson et al., 2012) e exercícios de resistência (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013).
Isso significa que você pode se recuperar mais rápido e ter menos dores musculares entre treinos desafiadores.
Quando tomar BCAAs
Quanto BCAA por dia?
Tome entre 4-20 g por dia (ou seja, pelo menos três cápsulas de BCAA).
Dosagem exata e a proporção de leucina: isoleucina: valina ainda é uma questão de debate na literatura, mas a maioria dos estudos suplementados dentro de uma faixa de 4-20 g de BCAAs por dia, geralmente divididos em doses múltiplas.
Com que freqüência devo tomá-los?
Crie o hábito – os estudos observam os benefícios após uma semana ou mais de suplementação.
Resultados favoráveis foram observados com o uso prolongado, pois parece que a atividade enzimática necessária para quebrar os BCAAs aumenta em resposta à ingestão habitual.
Muitos estudos observaram benefícios após uma semana ou mais de suplementação diária.
Quando devo tomar BCAAs?
Use a qualquer hora – antes, durante e depois dos treinos.
Os BCAAs podem ser tomados antes, durante e depois dos treinos para aumentar rapidamente os níveis de aminoácidos na corrente sanguínea, promover a síntese de proteínas e prevenir a degradação da proteína muscular.
Eles também podem ser tomados entre as refeições se você sentir que sua dieta não está fornecendo níveis adequados de BCAAs na forma de proteína completa de carne, laticínios, peixes, ovos, etc.
BCAAs suplementares são vendidos encapsulados (como cápsulas de BCAA ), ou na forma de pó simples ou aromatizado, que pode ser misturado com o líquido.
Lembre-se, entretanto, que o BCAA em pó simples (sem sabor) não agradam a todos e podem ter um sabor um tanto amargo.
A mensagem para levar para casa
Os BCAAs são benéficos para atletas, indivíduos envolvidos em exercícios de alto volume ou prolongados, aqueles em dietas restritivas que muitos não obtêm o suficiente de fontes de alimentos integrais ou para qualquer pessoa em risco de colapso do tecido magro.
A pesquisa mostrou que a ingestão de BCAA suplementar é segura para adultos saudáveis em doses de 4-20 g por dia, com a ingestão prolongada de uma semana ou mais mostrando maiores benefícios do que a ingestão aguda (curto prazo).
Tome 2-3 g de leucina entre as refeições, antes, durante ou depois dos treinos para maximizar a síntese de proteína muscular.
Pequenas quantidades de BCAAs tomadas repetidamente ao longo de uma longa sessão de treinamento são provavelmente benéficas para retardar o início da fadiga e prevenir o colapso do tecido muscular.
REFERÊNCIAS
Coombes, J. S., & McNaughton, L. S. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of sports medicine and physical fitness, 40(3), 240.
Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes, D. C. P., Roschel, H., Dos Santos, C. A., Luiz, M. M., … & Herbert, L. J. A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-88.
Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
Kainulainen, H., Hulmi, J. J., & Kujala, U. M. (2013). Potential role of branched-chain amino acid catabolism in regulating fat oxidation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 41(4), 194-200.
Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., … & Pascoe, D. D. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids, 48(3), 779-789.
Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 17(4), 169-180.
Matsumoto, K., Takashige, K. O. B. A., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58.
Newsholme, E. A., & Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S.
Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 65(5), 394-398.
Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., … & Mawatari, K. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. The Journal of Nutrition, 136(2), 529S-532S.
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
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